8 Makanan Sehat Untuk Menurunkan Kolesterol

8 Makanan Sehat Untuk Menurunkan Kolesterol

Penyakit jantung merupakan sejenis penyakit yang sangat menyeramkan dan mematikan karena telah menjadi salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia. Salah satu hal yang dapat meningkatkan faktor resiko terkena penyakit tersebut adalah karena kadar kolesterol yang tinggi.

Kolesterol tinggi, terutama kolesterol jahat bernama LDL telah dikaitkan secara erat dan nyata dengan meningkatnya resiko terkena serangan jantung. Faktor resiko lainnya adalah kurangnya kadar kolesterol baik HDL di tubuh sekaligus memiliki kadar tinggi akan trigliserida. 

Asupan kolesterol sendiri juga sangat erat kaitannya dengan pola makan anda sehari-hari, sehingga anda bisa memulainya dengan cara memangkas makanan yang menjadi penyumbang terbesar terhadap bertambahnya kolesterol jahat, sekaligus menambah asupan makanan yang mengandung kolesterol baik. 

Dan berikut adalah beberapa makanan yang dapat menurunkan kolesterol jahat anda sekaligus mengurangi berbagai macam faktor resiko anda terkena penyakit jantung.

1. Legume

Legume atau yang juga dikenal sebagai kacang-kacangan merupakan sejenis kelompok makanan nabati yang mencakup kacang polong, lentil, dan lain sebagainya. Makanan ini mengandung banyak sekali serat, mineral, dan protein. 

Tentunya dengan mengganti makanan dan daging olahan dengan legume sudah terbukti mampu menurunkan resiko anda terkena serangan jantung yang mematikan. 

Sebuah tinjauan terhadap 26 studi terkontrol secara acak menemukan bahwa dengan mengkonsumsi setengah cangkir (100 gram) dari legume per harinya ternyata efektif dalam menurunkan kolesterol jahat LDL sebanyak rata-rata 6,6 mg/dl.

2. Alpukat

Sama halnya seperti jenis buah-buahan pada umumnya, buah alpukat juga tentunya sangat padat akan nutrisi. Buah hijau muda ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal serta serat, yang mana kedua jenis nutrisi tersebut mampu membantu menurunkan kadar kolesterol jahat LDL dan meningkatkan kolesterol baik HDL di saat yang bersamaan. 

Bahkan studi klinis saja sudah mendukung bahwa efek alpukat memang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat di tubuh seseorang.

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan orang dewasa dengan berat badan berlebih dan obesitas dengan kadar kolesterol jahat LDL yang tinggi di dalam tubuhnya, kemudian mereka mengkonsumsi satu alpukat setiap harinya. Di akhir penelitian tersebut menunjukkan bahwa mereka mampu menurunkan kadar LDL mereka dibandingkan dengan orang dewasa gemuk yang tidak mengkonsumsi alpukat.

3. Kacang Almond dan Kenari

Jenis kacang-kacangan memang memiliki kandungan lemak tak jenuh tunggal yang sangat memukau. Tak hanya itu, kacang kenari bahkan sangat kaya akan kandungan asam lemak omega-3, yaitu sejenis lemak tak jenuh ganda yang dapat meningkatkan kesehatan jantung seseorang. 

Kacang almond sendiri kaya akan L-arginin, yaitu sejenis asam amino yang dapat membantu tubuh anda menciptakan oksida nitrat. Untuk alasan inilah, makanan ini pun dapat membantu tubuh anda dalam mengatur tekanan darah. 

Lebih jauh lagi, kacang-kacangan mengandung pitosterol. Senyawa tanaman ini secara struktur mirip dengan kolesterol dan bisa membantu anda mengurangi kolesterol jahat di tubuh dengan cara menghalangi penyerapannya di usus. 

Tak berhenti sampai di sana, kacang-kacangan juga memiliki nutrsi lainnya seperti kalsium, magnesium, dan kalium yang dapat mengurangi tekanan daran dan resiko anda terkena penyakit jantung. 

Dalam sebuah analisa tehradap 25 penelitian menemukan bahwa mereka yang gemar mengkonsumsi 2 hingga 3 porsi kacang-kacangan setiap harinya mampu mengurangi kadar kolesterol jahat LDL rata-rata sebanyak 10,2 mg/dl. 

Dengan begitu, mengkonsumsi kacang-kacangan setiap hari sudah terbukti mampu mengurangi resiko terkena serangan jantung hingga 28%.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik. Omega-3 sendiri mampu meningkatkan kesehatan jantung dengan cara menambah kadar kolesterol baik HDL sekaglius mengurangi peradangan dan resiko terkena stroke. 

Tetapi perlu diingat juga bahwa cara terbaik untuk mengkonsumsi ikan adalah dengan cara mengukus atau merebusnya. Faktanya, ikan goreng malah akan meningkatkan resiko anda terkena serangan jantung dan stroke. Alih-alih memberikan manfaat kesehatan, malah membahayakan diri anda.

5. Gandum Utuh

Dengan mengkonsumsi gandum utuh, maka akan menjaga nafsu makan anda tetap terkontrol, sehingga membuat anda mapu menjauhi beberapa makanan yang tidak sehat seperti junk food dan daging olahan. 

Terlebih lagi, gandum utuh mengandung berbagai macam nutrisi termasuk vitamin, mineral, senyawa tanaman dan serat. Dua jenis gandum utuh yang paling disarankan adalah oats dan barley.

Oats sendiri mengandung beta-glukan, yaitu sejenis serat larut yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Dengan mengkonsumsi oats setiap hari maka anda bisa menurunkan total kolesterol hingga 5% dan LDL sebanyak 7%.

6. Buah-buahan dan Berry

Kita semua sudah tahu bahwa buah-buahan memiliki kandungan nutrisi yang sangat memukau, bahkan termasuk ke dalam jenis makanan tersehat di dunia. Kebanyakan buah sangat kaya akan serat larut, sehingga mampu menurunkan kada kolesterol dalam tubuh anda.

Buah-buahan bekerja dengan cara mendorong tubuh anda untuk menyingkirkan kolesterol dan menghentikan hati anda untuk terus memproduksi senyawa berbahaya tersebut. 

Salah satu jenis serat larut yang disebut pectin mampu menurunkan kolesterol hingga 10%. Jenis serat larut ini ditemukan di dalam buah-buahan seperti apel, anggur, buah citrus, dan stroberi. 

Tak hanya itu saja, buah juga mengandung senyawa bioaktif yang dapat membantu mencegah anda terkena penyakit jantung dan berbagai macam penyakit kronis lainnya karena kandungan antioksidan dan sifat anti-radang yang dimilikinya.

Mengkonsumsi buah berry dan anggur yang dominannya kaya akan senyawa tanaman tersebut tentunya bisa membantu meningkatkan kadar kolesterol baik HDL sekaligus mengurangi kadar LDL di dalam tubuh anda.

7. Coklat Hitam dan Kakao

Kakao sendiri merupakan bahan utama dalam pembuatan coklat. Memang terdengar seperti mengkhayal, tetapi para ahli benar-benar mengklaim bahwa coklat hitam dan kakao mampu menurunkan kadar kolesterol di dalam tubuh seseorang. 

Terdapat sebuah penelitian melibatkan orang dewasa yang mengkonsumsi minuman kakao 2 kali sehari selama satu bulan penuh. Hasilnya, mereka mengalami penurunan kolesterol jahat LDL sebanyak 6,5 mg/dl. Tekanan darah mereka pun turun sekaligus kadar kolesterol baik HDL mereka meningkat di saat yang bersamaan. 

Kakao dan coklat hitam juga bisa menjaga kolesterol jahat LDL dalam tubuh anda dari oksidasi yang mana merupakan sumber utama dari penyakit jantung. 

Tetapi jangan asal dalam memilih coklat, karena jenis yang sudah terlalu banyak gula atau coklat putih justru malah memberikan efek negatif dan membahayakan terhadap kesehatan jantung anda.

Pilihan yang tepat adalah jenis coklat hitam yang mengandung antara 75 hingga 85 persen kakao. Lebih tinggi maka akan lebih baik. 

8. Bawang Putih

Selain digunakan sebagai salah satu bahan masakan, bawang putih juga ternyata sudah digunakan selama berabad-abad lamanya untuk pengobatan. Hal ini karena sayuran ini mengandung senyawa tanaman yang sangat kuat, termasuk allicin sebagai senyawa aktif utamanya. 

Penelitian telah menemukan bahwa bawang putih mampu menurunkan tekanan darah terhadap orang-orang yang menderita tekanan darah tinggi, serta mampu membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat LDL.